どうにも最近、ベッドに入ってもすぐに眠りがやってこない……ということは誰にでも起こり得るものです。そんなときは眠れない原因を探り、自分なりの対策を練ってみましょう。今回は寝つきが悪いときに自分でできる対策についてご紹介します。

■ なかなか寝つけない原因

なかなか寝つけないときには、まず寝る前の行動や環境に問題がないかを考えてみましょう。最近よく話題にあがるのは、眠るときベッドの中でスマホを見ている人が多いことです。暗い中で横になってスマホの画面を見ていると、ブルーライトの影響でメラトニンの分泌量が抑制されるといわれます。このメラトニンは睡眠ホルモンと呼ばれ、自然な眠りを誘う物質です。そのため、スマホを見ていると目が冴えてくるという事態が起こるのです。スマホ以外にも、寝る直前までパソコンで作業をしていたり、テレビの液晶画面を見ていても同様の状態になります。

自律神経の乱れが眠りを妨げることもあります。自律神経には交感神経と副交感神経という2つの神経があり、副交感神経が優位になると脳がリラックスして体温や心拍数が下がり、眠りにつく準備が整います。ところが、翌日、大事な仕事などが控えていて緊張すると、脈拍が早くなり、交感神経のほうが刺激されて身体が眠るモードに入りません。これと似たことは、ストレスによっても起こります。悩みごとがある、不満や怒りの感情があるといったときも、いざ寝ようとすると頭の中で思考が始まってしまい、交感神経が活発になって眠りが遠のいていきます。

さらに問題なのは、よく眠れない日々を過ごしていると、睡眠時間がズレて体内時計が乱れてくることです。休日など、朝方になってようやく眠りにつき、遅い時間に起きる生活をしてしまうと、体内時計のリズムが崩れていきます。本来、体内時計は朝、太陽の光を浴びることでリセットされて正しいリズムを刻みます。これが途切れると一般的な生活のリズムとの同調が難しくなり、結果、メラトニンの分泌タイミングもズレていきます。夜、目が冴えるようになるのはこのためで、深夜勤務がある人なども同様の傾向に陥りやすいといえます。

■ 寝つきが悪いときの対策は？

寝つきが悪くなる連鎖を断ち切るには、まず就寝2時間前くらいから、身体の中で眠るための準備が始まるよう仕向けてみましょう。といっても難しいことをするわけではありません。夕食をとったら、ぬるめのお風呂に20分～30分ほど入り、リラックスしましょう。入浴は副交感神経を優位にすることに役立ちます。スマホ、パソコン、テレビも控えて、本を読む、音楽を聞くなど別のことをして過ごします。カフェインが含まれていない、リラックスできる温かい飲み物を飲むのも良いでしょう。ただし、アルコールはかえって睡眠を浅くし、短い睡眠時間で目が覚める恐れがあるので控えます。代わりにおすすめしたいのは、白湯です。ただのお湯であれば歯を磨いた後でも飲めるので、カップに入れてゆっくり飲みながら、寝る前の時間を過ごしてみましょう。

■ 寝つきが良くなる部屋を作る

寝室を眠りにつきやすい環境にすることも大切です。寝室にある家具はクリーム色やブラウンなど、落ち着いた色のものでそろえるようにしましょう。照明はフロアライトを使ったり、枕元にライトを置くならワット数を小さくしておきます。室温は少し低めにしておいたほうが良いでしょう。
また、空気が乾燥していると喉や鼻の粘膜に悪影響を与えて熟睡が妨げられるので、加湿器も用意したいところです。最後に、アロマオイルなど眠りを誘う香りを用意するのも良い方法です。ラベンダー、オレンジ・スイート、カモミール・ローマンなどは鎮静作用があり、自然な睡眠に導いてくれます。

寝付きが悪いからといって、眠れないとそのことばかり考えてしまうのは逆効果です。対策は立てつつも、基本は身体をリラックスさせ、眠りを楽しむ方向に思考を持っていくようにしましょう。ぜひ、自分に合った、心地よい入眠を得るための方法を見つけてください。

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