ダイエットや筋トレのことなどを調べていると、よく基礎代謝というキーワードにぶつかります。基礎代謝とは何なのか、基礎代謝を上げるとどんなメリットがあるのか、今回は知っておきたい筋肉と代謝の関係について解説します。

■ 基礎代謝とは？

基礎代謝とは、運動などをせずに安静にしていても、身体の中で自動的に消費されるエネルギー（カロリー）のことです。このエネルギーは、例えば体温を維持すること、内臓を動かすこと、血液を運ぶことなど、生きていくために最低限必要な活動のために使われています。

ということは、基礎代謝が高ければ高いほど、特に運動などをしなくてもエネルギーが消費されることになります。ちなみに、人間が1日に消費する全エネルギー量のうち、基礎代謝量が占める割合は6～7割にも達します。

日本人の平均的な基礎代謝量は、20～30代の男性で1,500kcalほど、女性で1,100kcalを超えるくらいです。そしてその後、年齢を経るごとに基礎代謝量は徐々に落ちていきます。年齢が高くなるほどダイエットが難しくなる傾向があるのは、このことと関係があります。

■ 筋肉をつけると代謝が増えるって本当？

では、基礎代謝を上げるにはどうすれば良いのでしょうか。よく耳にするのが「筋肉をつけること」です。基礎代謝の内訳を見ると、最も多くのエネルギーを消費している箇所は肝臓、次いで脳、その次が筋肉だといわれています。このうち、筋肉は自分で鍛えて量を増やすことができる部位です。しかも、増えた筋肉が基礎代謝で消費するエネルギー源の多くは、脂肪です。つまり、筋肉をつけると基礎代謝量は増え、そればかりか脂肪も燃焼しやすくなって、結果、太りにくい身体が作れる≒痩せるということになります。

■ 基礎代謝を上げる方法

基礎代謝をアップさせるためには、筋力トレーニングで筋肉をつけることが一番の近道です。あるいは、短距離走などの無酸素運動でも筋肉をつけることができます。同時に、有酸素運動も上手く組み合わせて行うと、筋肉に軽い負荷をかけながら、身体に蓄えられている脂肪を燃焼させられます。また、肺活量を上げることも基礎代謝アップにつながります。この筋トレと有酸素運動の組み合わせは、基礎代謝を上げて太りにくく美しい身体を作り出すための最もオーソドックスな方法です。どうしても運動は苦手という人の場合には、念入りなストレッチを行ったり、普段の生活の中でなるべくよく動くようにするだけでも効果があります。

ほかには、食事に気をつけることも重要です。前提として、基礎代謝を上げるには三食をきちんと食べなければなりません。特に筋肉を作るために必要なタンパク質（肉、魚、卵、豆、穀類など）は意識をして摂るようにしましょう。ダイエットのためと思って食事量そのものを極端に減らすと、簡単に筋肉が落ち、基礎代謝も下がってしまいます。一方で、アルコール類は内臓脂肪を増やす要因になるのでなるべく避け、ジュースや間食もよけいなカロリーをとらないように控えるようにしましょう。タンパク質とその他のバランスのとれた栄養は、三度の食事をメインとして摂取するのが理想です。

また、基礎代謝が低い人には、冷え性の人が多いということもわかっています。逆にいえば、基礎代謝を上げると冷え性が緩和される可能性があります。普段から体温が低い人は、なるべく身体を温めるようにします。入浴をする、上着を着る、靴下をはく、クーラーなどで身体が冷えすぎるのを防ぐ、といったことに気をつけてみましょう。

基礎代謝を上げることは、太りづらくなるだけでなく、疲れにくく健康的な身体作りのためにも役立ちます。上記のことを参考に、ぜひ基礎代謝アップに挑戦してみてください。

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