久しぶりに運動をしてみたら翌日や翌々日に筋肉痛になってしまった、という経験は誰しも覚えがあるはずです。中には、それが原因で運動が嫌になってしまう人もいるかもしれません。そこでここでは、筋肉痛を和らげるための予防策やアフターケアの方法についてご紹介しましょう。

■ 筋肉痛のメカニズム

運動をした数時間後、あるいは翌日や翌々日に時間を置いて起こる筋肉の痛みを、一般的に筋肉痛と呼びます。正式には遅発性筋肉痛という名称があり、普段、運動をしていない人が急に運動をしたり、使わない筋肉に負荷をかけたときに、よくこの時間差のある筋肉痛が襲ってきます。

では、なぜ筋肉痛が起こるのかというと、そのメカニズムは実はあまりはっきりと解明されていません。昔からあるのは、運動で生じる「乳酸」が筋肉中の毛細血管に残り、痛みを引き起こすという説です。
しかし、血液中の乳酸値は運動後の比較的早い段階で下がってしまうなど、この説明は矛盾が多いとも言われています。
他には筋肉を作っている傷ついた細胞を修復するときに血液が集まり、うっ血が起きることが原因ではないかという研究もあるようです。

■ 筋肉痛を和らげる方法

ともあれ、原因は明らかでなくても、筋肉痛を和らげる方法はいろいろと考案されています。まず効果的なのは、運動直後のアイシングです。アイシングとは患部を氷や水で冷やすことですが、これは後で筋肉痛になりにくくするための予防策として効果があります。筋肉を酷使して痛くなりそうなら、ひとまずその部分を冷やすことを考えましょう。

また、ストレッチなどで身体をほぐしておくのも予防効果があります。運動後に時間をかけて筋肉を伸ばし、マッサージもしておきましょう。また、軽くジョギングをするなど、有酸素運動をするのも良い方法です。痛みを感じるようになってからストレッチや軽い運動をするのは辛いものがありますが、痛みがひどくなる前なら難しくないはずです。この運動後のクールダウンの作業が、翌日の筋肉痛を和らげてくれるはずです。

筋肉痛になってしまった後は、栄養を補給して休養をとり、たっぷりと眠ることが何より大切です。栄養は筋肉を形成するタンパク質（肉、魚、卵、豆、穀類）と、ビタミンC、ビタミンEをとることを意識しましょう。

また、ぬるめのお風呂につかって身体をほぐし、運動直後のアイシングとは逆に筋肉をあたためるのも効果が期待できます。もっと即効性の高い方法を望むなら、筋肉痛に効く湿布薬やスプレーを使う他、経口薬の非ステロイド系消炎鎮痛剤を服用するという選択肢もあります。

■ 筋肉痛のまま運動はしても良い？

筋肉痛になったとき、運動することが可能ならそのまま運動をしても良いのでしょうか。その答えは、筋肉痛になった原因によって違うと言われます。

まず、運動をしてはいけないのは、筋トレによる筋肉痛の場合です。実は筋トレというのは筋肉を傷つけるためにやるものだと言われています。トレーニングによって筋肉の細胞を一旦破壊し、タンパク質などの栄養を与えて修復されることで、より大きな筋肉が付くのです。これを超回復と呼びますが、筋肉痛が起きているときにまた筋トレを重ねてしまうと、筋肉がさらに破壊されて、超回復が効率よく行われません。筋トレ本来の目的が達成できなくなるので、痛い部分の筋肉を使うことは止めておきましょう。

一方、有酸素運動による筋肉痛は、よほどひどい筋肉痛でない限りは運動しても問題ありません。まず有酸素運動でそれほどひどく筋肉が傷つくことは多くないからです。ほとんどは24時間もあれば修復が可能と言われています。

有酸素運動はいかに習慣化させるかがポイントなので、筋肉痛ならやや軽い運動に切り替えるなどして、運動自体は行うほうが良いでしょう。前述したように、有酸素運動はむしろ筋肉痛からの回復を早めてくれます。

筋トレによる筋肉痛はちゃんと筋肉に負荷がかかっている証拠、ご褒美のようなものです。そして有酸素運動による筋肉痛も運動した証であり、こちらは身体が慣れてくればだんだん筋肉痛にならなくなっていきます。運動するなら、このように筋肉痛と上手に付き合う術を身に付けていくと良いでしょう。

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