健康のために、野菜が欠かせない食材であることは今さら言うまでもないことでしょう。では、具体的には1日にどのくらいの量の野菜を、どうやって食べれば良いのでしょうか。今回は、毎日の野菜の食べ方について解説します。

■ 野菜は1日にどのくらい食べる？

厚生労働省の資料によれば、日本人の1日あたりの野菜の平均摂取量は290gほどです。しかし、野菜に含まれる栄養素を適量摂取するには、この数字はやや物足りないとされています。理想は1日350～400gの野菜を食べることです。アメリカでも90年代から「5A DAY（ファイブ・ア・デイ）＝1日5皿分（350g）以上の野菜と200gの果物を食べよう」というスローガンが掲げられており、やはり最低でも350gは食べるというのが基準になっています。なお、野菜に含まれる栄養素には、ビタミンA、ビタミンC、カルシウム、カリウム、食物繊維などがあります。

350gといわれてもなかなかピンと来ないかもしれませんが、いろいろな野菜の100g当たりの目安量を覚えておくと、買い物のときなどに役に立ちます。淡色野菜では、キャベツ大きめの葉2枚、レタス1/3個、きゅうり1本、なす中1個、たまねぎ中1/2個が大体、100gです。緑黄色野菜では、小松菜1/4束、ほうれん草1/2束、ピーマン小5個、トマト小1個、ブロッコリー小1個、にんじん小1本といったところが目安になります。淡色野菜と緑黄色野菜は両者をバランスよく食べることが大事ですが、特に緑黄色野菜は栄養素が高く、ビタミン、ミネラルが豊富です。

■ 野菜を毎日上手に食べるには？

野菜は毎日食べるのが原則です。350gを三食に分けるなら一食で120g程度食べることになります。毎日上手に食べるには、同じ野菜ばかりを食べるのではなく、なるべくいろいろな野菜を選ぶこと、季節ごとに旬の野菜を食べて楽しむことを心掛けてみましょう。また、温野菜、マリネ、揚げ浸し、ピクルス、きんぴら、ナムルなどで作り置きしておいて、さっと出して食べられるようにしておくのも良いでしょう。外食時もサイドメニューとしてサラダをつけるなど、意識して野菜を食べましょう。時間がないとき、どうしても野菜がとれないときは野菜ジュースやサプリで補う方法もあります。

■ おすすめの野菜の食べ方は？

野菜の料理の仕方に絶対に守るべきルールがあるわけではありません。ただし、いくつか気をつけておきたいポイントはあります。まず、生野菜ばかりを食べていると身体を冷やすことがあります。温野菜なら電子レンジで簡単に作れて、栄養価も失われにくいので、サラダよりもこちらをメインにしたほうがいいかもしれません。また、緑黄色野菜は炒めるとβカロテンやビタミンEが油に溶け、油と一緒に体に吸収されやすくなります。緑黄色野菜を食べるなら炒めるのがおすすめです。逆に、淡色野菜はビタミンCや消化酵素が多く、これらは熱に弱いので火を通し過ぎないようにしましょう。

野菜は日頃から多く食べるように気をつけているという人も少なくないでしょう。しかしせっかく食べるのなら、必要な量の栄養素を効率良く摂取するようにしたいですね。ぜひ上記の知識を普段の食生活に活用してみてください。

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